標題:
冬天鍛煉從熱身開始 健身房內首選騎車
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作者:
iatricwwe2395
時間:
2011-7-2 14:56
標題:
冬天鍛煉從熱身開始 健身房內首選騎車
大風降溫天氣的到來,給喜愛室外健身的人帶來很多不便。不過,運動專家指出,冬季在室內運動同樣能起到鍛煉的效果。
室內健身方法簡單
如果在家中進行健身,在沒有任何器械的情況下可做一些徒手操。
第一步是力量蹲起訓練。動作要領是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳打開與肩同寬,類似紮馬步。下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然後再起身。運動時配合手的動作,起身時把手舉過頭頂,下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉,主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是後撤步轉體運動。直立,右腳後撤大約1米,上半身向右轉10次。然後換另一邊,左腿後撤,身體再向左轉。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當縮小後撤的步幅。
第三步是側撐運動。身體側躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然後將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。
最後一步便是大家熟悉的俯臥撐。面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續30秒鐘。原地跑步也健身
對於喜好長跑的人來說,大風天氣不能到室外跑步總是一件憾事,不過,運動專家指出,在室內進行原地跑步鍛煉的效果也很不錯。
赤足原地跑 地上放一塊舊洗衣板,或在舊塑膠澡盆裡鋪上一些小石子,光腳在上面慢速原地跑,天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底,有較好的健身效果。
旋轉慢步跑 先在原地練習順時針和逆時針旋轉,不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針方向各轉3圈即可在跑步過程中不時旋轉,並逐步增加旋轉的速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力,可明顯改善全身血液迴圈。
踮腳退步跑 先測量來回的步數,然後背向目標,目視前方,頭正身直,雙手握虛拳置於腰間,踮起雙腳,小跑步向後退,同時擺動雙臂,默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質增生等患者很有益處。
健身房內首選騎車
到了冬季,不少人習慣到健身房中健身,面對品種繁多的健身器械,很多人並不知道該使用哪些器械。
使用健身器材並不是越多越好,不少人要根據個人的不同目的使用器械,這樣才能達到鍛煉的目的。其實對大多數人來說,騎腳踏車鍛煉最為合適。
需要注意的是,適當調整腳踏,可以減輕身體的疼痛和肌肉緊繃的發生。如果你不知道該如何調整你的腳踏來適應你的肢體的話,還是要及時地去向專業的運動教練請教,可不要因為怕麻煩,而將就去騎乘,這樣非但不會起到健身鍛煉的效果,時間一長反而會對身體構成傷害。
另外,還要注意車座不可調得太低,也不要調得太過向前,太過前移的車座會影響骨盆的角度,而對下背部造成壓力,還會造成腰部和臀部的不舒適。運動時可分幾組去做,運動強度可根據自己的心跳來調整,一般心跳不要超過每分鐘140下,心跳過快要停下來休息一下。
熱身少不了
別以為沒有寒冷惡劣的天氣,鍛煉時就可以少了熱身這一環節。其實,即使在室內進行小強度的運動,也同樣需要熱身。
冬季熱身,一般要比其他季節延長15分鐘至20分鐘,主要包括從頭到腳活動各處關節,使之感到微微發熱為宜,這樣能有效防止肌肉拉傷和關節扭傷。在開空調的健身房裡室溫以20℃為最佳,這是最適宜人體做運動的溫度,太高太低都會使運動不便
作者:
jojos
時間:
2011-8-25 15:26
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